4. Técnicas de Control del Pensamiento
Cómo reciclar el distrés y hacerlo eutrés
Lo primero y más importante en el proceso de control de los pensamientos es reconocerlos, para ello debemos aprender a “observar” lo que pensamos, a “pensar” sobre lo que pensamos, ello requiere de atención a nosotros mismos y unos 5 minutos al día que nos tomaremos para analizar « por qué reaccioné de ese modo, o por qué me sentí tan mal en ese momento? ».
Al hacer esto uno se da cuenta que casi todos los pensamientos que nos provocan un desequilibrio emocional, es decir, estrés, se refieren a:
o Una interpretación desfavorable sobre uno mismo, se hace una valoración negativa de uno mismo o se hace una autocrítica negativa.
o Una interpretación desfavorable del futuro, se asume que las cosas no van a resultar bien, esto suele ser producto de un “análisis” de las situaciones pasadas y/o presentes.
o Una interpretación desfavorable de los demás, se puede ver sólo el lado negativo de los demás, sus malas intenciones, actuales o futuras.
Estás interpretaciones desfavorables suelen ser producto de pensamientos distorsionados, que no son más que hábitos de interpretación. Y como todo hábito puede ser modificado o eliminado.
4.1 Pensamientos distorsionados
Todas las personas presentan pensamientos distorsionados, unos tendrán más de un tipo que de otro, pero lo común es que estén presentes. Son estos pensamientos los que nos hacen valorar e interpretar los hechos de manera que produzcan estrés, pues provocan que no se evalúe la situación como realmente es, sino a través de un cristal que es conveniente desechar.
15 tipos de pensamientos distorsionados
Tomado de: McKay, M., Davis, M., Fanning, P. (1985). Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. Barcelona: Ediciones Martínez Roca.
Pensamiento distorsionado
Descripción
1- Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican, mientras que no se toman todos los aspectos positivos de la situación.
2- Pensamiento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o fracasada. No existe término medio. Si uno comete un sólo error entonces se equivocó en todo
3- Sobregeneralización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Si una vez alguien le falla entonces todos lo harán siempre.
4- Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabras, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, cree ser capaz de adivinar qué sienten los demás con respecto a ella.
5- Visión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera de un problema y empieza a preguntarse "Y si": "¿Y si estalla la tragedia?", "¿Y si me sucede a mi?"
6- Personalización: Se cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, quién tiene mejor aspecto, etc.
7- Falacias de control: Control externo: Se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desamparado, como una víctima del destino. Los demás son responsables de la felicidad o desdicha propias.
Control interno: convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
8- Falacia de Justicia: La persona se molesta o resiente porque considera que una situación no es justa, valoriza los hechos como justos o injustos, cuando no son más que acontecimientos. « Es injusto que haya tráfico ahora que estoy apurado », «es injusto que otro se saque la lotería y no yo ».
9- Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos.
10- Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que no cumplen estas normas le enojan y también se siente culpable si viola estas normas ella misma.
11- Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida. Si siente que los demás no le dan la importancia que se merece, entonces es porque ellos no lo están haciendo. Si siente que la pareja no lo quiere es porque es así, no analiza los hechos sino las emociones.
12- Falacia de cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o "acaramela" lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque su esperanza de felicidad parece depender enteramente de ello.
13- Etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades y se efectúa un juicio negativo global.
14- Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene la razón. No respeta opiniones ajenas.
15- Falacia de la recompensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
Cuando se analizan los pensamientos que se suele tener es posible inferir las creencias que los producen.
Una vez que uno es capaz de reconocer qué pensamiento distorsionado y, mejor aún, que creencia es la que provoca la emoción negativa, se es capaz también de neutralizarlos, confrontándolos.
Al confrontar un pensamiento o creencia es importante hacerse las siguientes preguntas:
Me es útil?
Me ayuda a alcanzar mis metas?
Me hace sentir bien?
Las consecuencias de dejarme llevar por la emoción que ese pensamiento provoca son beneficiosas?
Pensamiento distorsionado
Ejemplos y Confrontación
1- Filtraje: La reunión no fue buena, la comida estuvo pésima.
Ok, pero qué cosa si fue buena, que otros aspectos tiene el hecho que estoy evaluando, compañía, música, ambiente…………….
2- Pensamiento polarizado: Tuve un error en la reunión con el jefe, es un fracaso, dirá que soy un idiota.
Qué cosa positiva tuvo la reunión? Que porcentaje de lo que ocurrió fue errado y que porcentaje fue adecuado.
3- Sobregeneralización: Esa persona me falló, nadie es de fiar
ESA persona falló, no significa que el resto de personas no sean de fiar, no me hace sentir bien prejuzgar a todos por el error de uno.
4- Interpretación del pensamiento: No me saludó, seguramente porque esta molesto conmigo.
Que otra razón puede haber para que actúe así, cómo puedo saber yo cual es la razón real si no pregunto, mejor me informo primero.
5- Visión catastrófica: Se demora en llegar, no suele hacerlo, algo debe haberle ocurrido, quizás un accidente, debo llamar a la policía, debe ser un accidente.
Que otra cosa puede haber ocurrido menos trágica, que gano preocupándome, que probabilidades existen de que sea un accidente, 5%?? Ok, entonces me preocupo 5% de lo que estaba.
6- Personalización: Lo que dijo seguramente está dirigido a mí, lo hace para molestarme.
Que pruebas tengo yo de ello, y si así fuese que gano yo sintiéndome aludido, dejaré pasar el hecho hasta que no tenga pruebas o pregunte directamente.
7- Falacias de control Control externo:
Me molesta que la gente no entienda los consejos que se les da, si es por su bien.
Yo no puedo controlar lo que la gente hace o deja de hacer, puedo decirle mi opinión una vez y no insistir para evitar disgustos, no es asunto mío lo que hagan o dejen de hacer las personas.
Control interno:
Mi pareja no se ve feliz, que puedo hacer para que este mejor, que habré hecho para que ello ocurra.
La felicidad ajena no está en mis manos, puedo preguntarle si necesita ayuda pero no lo puedo controlar
8- Falacia de Justicia: Es injusto que precisamente el domingo el clima no este bueno.
Las cosas no son justas o injustas, me gustan o no me gustan, que no es lo mismo.
9- Culpabilidad: Es mi culpa que el proyecto de grupo no haya salido bien, debí motivarlos más.
No existen culpas sino responsabilidades, yo soy responsable por lo que yo hago no por lo que los demás hacen.
Es culpa del arquero que en el partido nos haya ido tan mal.
Quizás el arquero tiene su parte de responsabilidad pero en un equipo el trabajo es compartido.
10- Debería: Debo tener el mejor resultado sino dirán que soy un fracaso
No DEBO, mas bien me gustaría, tendría consecuencias gratas, pero no es deber, sólo algo que es positivo.
Los demás deben de ser puntuales, ni un minuto antes ni un minuto después.
Me encantaría que todos sean puntuales, se ahorraría mucho tiempo, pero no puedo decidir sobre los demás, me conviene ser tolerante sin por ello, permitir que me hagan perder el tiempo.
11- Razonamiento emocional: Tengo la sensación de estar siendo observado, me siento incómodo, siento como si hubiese hecho alguna cosa mal, qué habré hecho que no me di cuenta.
Es sólo una sensación, nada que tomar en serio.
12- Falacia de cambio: Voy a ser muy feliz una vez que mi hija entienda que debe mejorar sus notas y mi hijo se dé cuenta que tiene mas futuro jugando al béisbol que football.
Yo voy a ser más feliz el día que mi felicidad dependa de mí y no de lo que los demás hagan.
13- Etiquetas globales: No quiero ir a esa reunión, hay europeos, que son fríos y rígidos, por lo tanto aburridos.
No porque algunos lo sean lo serán todos, debo darle a cada persona la oportunidad de mostrarse como es, sin prejuicios.
14- Tener razón: Debo demostrarle que está equivocado, no puede seguir pensando así.
Quizá podría escuchar con más atención para entender su punto de vista, quizá ambos tengamos razón, quizá ninguno.
15- Falacia de la recompensa divina: Algún día se me va a premiar por todo el sacrificio que hago por ellos, me lo van a agradecer.
Por qué no trato de disfrutar la ayuda que brindo y si no me hace feliz el hacerlo, mejor me dedico a otra cosa.
LISTADO DE CREENCIAS IRRACIONALES
Forma de afrontar estas creencias
1. “No debo ser rechazado o criticado por la gente que es importante en mi vida (parientes, pareja, amigos, jefes, compañeros, etc.) porque sí ocurriera sería algo tremendo y no podría soportarlo".
Forma de afrontar el rechazo
-No hacer nada- ocultándose
-La imposición, ir a la defensiva, comportamiento agresivo o manipulador
Confrontación:
-No se puede caer bien a todo el mundo
-Es importante diferenciar lo que es la persona de lo que la persona hace.
-Ser criticado no es tan grave, en un tiempo esta crítica no tendrá importancia.
2. "No debo fracasar en las tareas importantes (en el trabajo, la escuela, el deporte, el sexo, las relaciones sociales, etc.), y si lo hago es terrible y no podré soportarlo”
-¡Viva el perfeccionismo!, Excesivamente preocupados por no meter la pata. En caso contrario se es un mediocre.
Confrontación:
- “somos falibles e imperfectos “
-“no tenemos que culparnos de los errores”
-En un tiempo no será grave haber cometido este error.
3. "Las personas y las cosas tienen que ser siempre como yo quiera que sean, y si no lo son es tremendo, terrible y espantoso. ¡Yo no puedo tolerarlo!". “Todo tiene que salir como yo quiero”
“Me tienen que tratar con justicia”
Confrontación:
No crearse falsas expectativas, no todo puede salir como yo quiero.
4. "Si sucede cualquiera de las tres primeras situaciones (si no me aprecian o respetan, si fracaso o si las cosas no salen como yo quiero, o al menos justamente), entonces ¡siempre culparé a alguien por ello!, ¡han actuado mal, no tendrían que haber obrado así, y son gente mala por actuar de una manera tan terrible!". Culpabilizar a alguien por ello o culpabilizarme, generar culpa, rabia.....
Confrontación:
Todo el mundo tiene derecho a equivocarse, tanto los demás como yo mismo.
Yo no tengo derecho a exigir que los demás hagan lo que yo quiero.
5. "Mi felicidad esta totalmente fuera de mi control pues depende completamente de circunstancias externas, de que ocurra o no lo que espero".
Confrontación:
Mi felicidad no depende de cosas externas, sino de cómo yo voy tomando lo que viene y a como yo me adapto.
6. "¡Existe la solución ideal y adecuada para cada problema y debo encontrarla ahora mismo, de lo contrarío esto será una catástrofe!".
Confrontación:
Todo tiene una solución realista, ante la toma de decisiones valorar las ventajas y los inconvenientes, hay que ejercitar la elección continuamente, la certeza absoluta no existe, sólo podemos evaluar las probabilidades.
7. "Es más fácil evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles que enfrentarlas”
Evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles.
Encontrar siempre la disculpa para no hacer lo que nos proponemos.
Confrontación:
La confianza en uno mismo se obtiene en afrontar nuevos retos y es normal sentir cierto miedo al iniciarlos
8. "Sí nunca me involucro ni me implico en nada y me mantengo apartado, nunca seré desgraciado". “Es tan cansado vivir que uno acaba muriendo al hacerlo”
Confrontación:
Pero si no me involucro tampoco seré feliz, no será mejor arriesgarme a tener éxitos aunque corra el riesgo de fracasar? Además fracasar no es tan grave, no existe la persona que no lo haya hecho alguna vez
9. "Mi pasado y las cosas terribles que me sucedieron cuando era un niño, o en mi última relación, o en mi último empleo, son las que me hacen actuar y sentir ahora de esta manera". “uno es la suma de sus experiencias y eso no lo puedo cambiar”
“a mi me trataron siempre así, así que no tengo más alternativa que hacer lo mismo”
“Me enseñaron a actuar así, yo aprendí así”
Confrontación:
“Recuerda, hoy es tu pasado de mañana y puedes empezar hoy mismo a crear un pasado mejor que el que has conocido”
Lo que aprendí en la niñez y juventud no tiene porque seguirme influyendo, ni siquiera lo que aprendí ayer, soy capaz de analizar las cosas.
10. "Las personas han de prepararse para lo peor que les pueda ocurrir dándole vueltas constantemente a toda clase de calamidades, si siento que algo malo va a ocurrir entonces así será” “Prepararse para sufrir”
Confrontación:
Ocuparse mejor que preocuparse y pensar en la probabilidad de que ocurra esa calamidad y preocuparse esa probabilidad y no más.
5. Inteligencia Emocional ------> Continuará...
Dr. Psic. Ninoshka Fasce
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